DIE ERSTEN 10 KILOMETER

Von 0 auf 10: dein Trainingsplan!

Ganz leicht und locker schaffst du den Einstieg ins Läfer-Leben − mit unserem Trainingsplan von 0 auf 10! Stelle dich positiv auf die Trainingseinheit ein. Du tust etwas Gutes für dich und deinem Körper. Zum Einstieg ist es wichtig, dass du dir drei Lauftage in der Woche aussuchst und immer mindestens einen Tag Pause einplanst. Das beugt Verletzungen vor, denn ein h&aauml;ufiges Problem bei Laufeinsteigern ist, dass sie sich zu schnell zu viel belasten



Beispiel einer ersten Trainingswoche



Tag
Trainingseinheit Plan
     Trainingseinheit Ist
Montag
Pause
 
Dienstag
3 mal 10 Minuten laufen dazwischen 1−2 Minuten gehen
 
Mittwoch
Pause
 
Donnerstag
2 mal 12−15 Minuten laufen dazwischen 1−2 Minuten gehen
 
Freitag
Pause
 
Samstag
Pause
 
Sonntag
3 mal 10 Minuten laufen dazwischen 1−2 Minuten gehen
 


Um ein Gefühl für das richtige Trainingstempo zu bekommen, kann zudem eine Pulsuhr hilfreich sein. Vor dem Training nach Puls solltest du unbedingt mit deinem Arzt oder einem Sportmediziner sprechen bzw. deine maximale Herzfrequenz (HFmax) bestimmen. Wir haben eine einige Links bereitgestellt, dort findest du deinen passenden 10km Trainingsplan.

lauftipps.ch

runnersworld.de

laufen.de

blog
Zu viel gelaufen?


So vermeidest du Übertraining

Trainingskilomter sind wichtig, wenn du neue Bestzeiten erreichen willst. Wer jedoch zu viel oder zu intensiv trainiert, kann das Gegenteil bewirken: Trotz harten Trainings stagniert die Leistungskurve, zeigt schließlich sogar nach unten. Trainingsunlust kommt auf. Die Alarmglocken sollten sätestens dann läuten, wenn Nervosität, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit hinzukommen; wenn aber auch noch Infekt- und Verletzungsanfälligkeit zunehmen hast du bereits klassische Anzeichen eines Übertrainings.


zum Training

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